養腸だより

【養腸家オススメ！腸を元氣にする最強食品ランキング～♪】

養腸家の真野わかが考える、2019年時点での腸を元氣にする最強食品ランキングのご紹介です＾＾

１位　玄米
２位　麹(菌)
３位　玄米発酵食品
４位　味噌
５位　納豆

順番に理由を見てまいりましょう。

1位　玄米
古来より日本人が食べてきたお米が玄米。稲からもみ殻を取り除き、胚芽や表皮が残っている状態の米です。米を精米して白くしてしまうと、米に白と書いた「粕(カス)」となり、栄養的にはカスになってしまう。しかし、米に健康の康なら「糠(ヌカ)」となります。取り除いた糠には健康になる成分がたくさん含まれているからです。
玄米は糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ１、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンＢ６をはじめ、シミ・シワの予防や自律神経の調整機能がある“γ-オリザノール”、抗酸化作用、抗がん作用、排毒排泄作用がある“フィチン酸”、脳の興奮を抑えたり血圧安定作用のある“GABA”、抗酸化作用だけでなく認知症の予防・改善が期待できる“フェルラ酸”、便のかさを増やし、腸内環境を整える食物繊維などが含まれるパーフェクトフード。ＧＩ値が白米より低いのも魅力の１つで、糖尿病の発症リスクを低減させる可能性もあります。
玄米に豆類を加えるとさらに血糖値の変化がゆるやかになります。玄米２カップに対して一つまみの塩と、小豆や大豆、または黒豆をプラスして炊いて食べるのがオススメ。腹持ちもよく空腹感に悩まされることが少なくなります。

2位　麹(菌)
麹は、健康や美容の面で多くの効果・効用が期待できる究極の美容食。麹菌は昔から日本に一番親しみのある菌です。麹菌の最大の特長は、発酵させることで、食べ物の栄養吸収率を高める点。体を守ってくれる免疫細胞の多くは腸に集中していますが、麹菌が消化や吸収を促進することで腸内環境が整えられます。近年は麹の効用に関する様々な研究結果も報告されていて、麹菌が産生する“アスペラチン”という物質には、がん細胞の増殖を抑制する作用があると言われています。
しょうゆ、砂糖、塩などの調味料は、麹にしょうゆを浸して作る“しょうゆ麹”、玄米の麹を使った“玄米甘酒”、そしてすっかり定番となった“塩麴”というように、麹と合わせた調味料にすることで風味も美味しさも格段にアップします。健康管理は毎日の食事からと考えれば、日常的に使う調味料を麹菌入りにするのが何よりも得策ではないでしょうか。

3位　玄米発酵食品(ハイ・ゲンキ)
玄米発酵食品とは、玄米を麹菌で発酵させた食品。
１位に選出した玄米に唯一弱点があるとすれば、消化に時間がかかること。そのため、胃腸の弱い方や消化力が弱くなってくる高齢者には、玄米より玄米発酵食品がおすすめです。玄米発酵食品は、玄米と玄米の胚芽、表皮を麹菌で発酵させたもので、発酵によってさまざまな酵素が生まれ、ビタミンＢ群やアミノ酸も豊富になります。
特に日本人に不足しがちなビタミンB群などのビタミン類、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル、食物繊維がカバーできるほか、腸内の善玉菌(有用菌)を増やしたり、病気や老化の原因となる活性酸素を除去してくれたりと、胃腸と全身の健康維持に申し分のない食品です。
食べた物の分解を促すなら食後に、体重管理や血糖値の値が気になる場合は、食前にいただくのがオススメの食べ方です。

４位　味噌
言わずとしれた日本のソウルフード。大豆を味噌という発酵した形で摂取すると、たんぱく質をより消化しやすい状態で取り込めることになります。味噌で食べるほうが大豆そのものを食べるより栄養素は消化吸収しやすくなるのです。
味噌には、がん予防効果、活性酸素除去効果、コレステロールの上昇抑制効果、血圧低下作用、美白効果、放射線除去効果などさまざまな健康効果があるとされています。また、味噌は大豆アレルギーの人でも食べられる天然の『脱アレルゲン食品』です。
おすすめの食べ方は、色々なきのこを入れたお味噌汁を朝食べること。きのこ類は食物繊維の仲間であるβ-グルカンを含んでいて、がん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）を活性化します。ＮＫ細胞が活性化するのは午前10時頃という説があるので、免疫細胞が集中している腸を通過する時間に合わせるのが効果的です。ほか、小腹が空いたときのおやつ代わりやお酒のつまみとして、アーモンドなどのナッツ類に味噌をちょっとつけて食べるのもオススメ。

5位　納豆
健康と美容によいと言われている大豆イソフラボン。イソフラボンは大豆の胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種です。この大豆イソフラボンと腸内細菌の力によってできるのがエクオール。今最も注目を浴びている物質の１つです。エクオールは女性ホルモン（エストロゲン）と構造がとても似ていて、体内で同じような働きをします。女性は閉経前後を迎えた頃から、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が崩れて体に影響を及ぼすことがあるため、エストロゲンの働きを肩代わりしてくれるエクオールはしっかり摂りたいところです。
エクオールは女性ホルモンの働きだけでなく、肌のシワやたるみの改善、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化の予防、骨粗しょう症の予防、がんの予防まで期待できます。大豆イソフラボンからエクオールを産生するには、腸内細菌を整えることも大切です。納豆にはエクオールの原料となる大豆イソフラボンが豊富に含まれていますし、納豆菌には腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑える働きがあると言われていますので、大豆製品の中では、豆腐や豆乳より大豆を丸ごと原料にし、尚且つ発酵している納豆をおススメします。玄米×納豆の納豆ご飯、納豆×アボカドなどで日々摂取すれば、腸内環境が整いやすく、美肌をはじめとする体に嬉しい効果が期待できます。


いかがでしたか？
なお、身体にいいからとたくさん一度に食べるのではなく、日常的コツコツとよく噛みながら腹八分目でいただくのが腸の健康には欠かせません。
1週間でまんべんなく摂るくらいのゆるい志で続けてみてはいかがでしょう。